به نقل از «ایسکانیوز»

لاغری/تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن

تاریخ انتشار: ۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۶۷۷۷۳۳

به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، ورزش به طریق شگفت انگیزی به بدن شما کمک می کند. به عنوان مثال، تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می شود، کاردیو به پمپاژ کارآمدتر قلب شما کمک می کند و حرکات کششی می تواند آسیب ها را کاهش داده و انعطاف پذیری شما را افزایش دهد. علاوه بر این، ورزش می تواند کالری سوزی را برای برنامه کاهش وزن شما تسریع بخشد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

اگر هدف شما کاهش وزن است، یکی از روش هایی که ممکن است در پیش بگیرید، محاسبه کالری مصرف شده در مقابل کالری سوزانده شده است.

راحت‌ترین راه برای لاغری چیست؟

غذاهایی که بعد از تمرین مصرف می‌کنید نیز می‌توانند بر پیشرفت شما تأثیر بگذارند؛ در حالی که ممکن است بعد از ورزش وسوسه شوید مستقیماً به حمام بروید، اما وقت گذاشتن برای تغذیه ریکاوری ضروری است.

تغذیه ریکاوری غذایی است که بعد از تمرین می خورید و به بدن شما کمک می کند انرژی را بازیابی و در صورتی که هدفتان کاهش وزن است، لاغر شوید. در ادامه این بخش به خوردنی های مفید بعد از ورزش با هدف کاهش وزن، اشاره خواهیم داشت.

تخم مرغ

تخم مرغ که منبع مناسبی از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری است، یک انتخاب عالی برای بعد ورزش است. تخم مرغ حدود 80 کالری و 6 گرم پروتئین دارد که آن را به یک غذای سیرکننده تبدیل می کند و این می تواند اشتهای شما را در طول روز تنظیم کند و تعداد کالری مصرفی شما را کاهش دهد و به کاهش وزنتان کمک کند.

شیک پروتئین و پروتئین های غیر گوشتی

برای به حداکثر رساندن تلاش خود برای کاهش وزن، شیک یا پودرهای پروتئینی حاوی پروتئین آب پنیر را انتخاب کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از پروتئین آب پنیر به جای سایر کالری‌ها می‌تواند منجر به کاهش وزن و افزایش عضلات در همراهی با تمرینات قدرتی شود.

پروتئین های غیر گوشتی زیر نیز برای کمک به روند کاهش وزن شما کمک می کنند.

شیر
پنیر کوتاژ
ماست یونانی
تخم مرغ
توفو
هرچه بتوانید به طور موثرتری ذخیره گلیکوژن و تعداد کربوهیدرات خود را بازیابی کنید، دفعه بعد که در باشگاه مشغول تمرین هستید احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.

مایعات

مایعات و سایر عواملی که به بدن در جذب مواد مغذی بعد از تمرین کمک می کنند هم جایگاه خاصی در این لیست دارند و در واقع یکی از دلایلی که چرا قبل، حین و بعد از تمرینات مقاومتی شدید آبرسانی به بدن ضروری است، بهبود روند جذب مواد مغذی است.

چربی های سالم

مطالعات نشان می دهد که گنجاندن نوعی چربی سالم در نوشیدنی یا غذای بعد از ورزش، ممکن است احساس سیری را پس از مصرف بهبود بخشد. پس از تمرین مقاومتی، باید ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را برای نتایج مطلوب مصرف کنید که میتوان شامل موارد زیر باشد:

رژیم غذایی

کره بادام زمینی یا هر نوع کره آجیل دیگری
آووکادو
تنقلات و وعده های غذایی تقویت شده با دانه چیا یا دانه کتان
ماهی های چرب مانند سالمون یا ماهی تن
روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو و روغن نارگیل
کربوهیدرات ها
مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش هایی که با هدف کاهش وزن انجام می شوند، نیز حیاتی است. کربوهیدرات هایی که شامل:

نان آرد کامل نان سبوس دار
برنج قهوه ای دانه بلند
سیب زمینی های شیرین
غلات کامل مانند ارزن، جو و کینوا هستند.
 

کد خبر: 1180091 برچسب‌ها رژیم غذایی

منبع: ایسکانیوز

کلیدواژه: رژیم غذایی بعد از تمرین بعد از ورزش شما کمک کاهش وزن تخم مرغ

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iscanews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسکانیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۶۷۷۷۳۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

بعد از ورزش بدن‌درد دارید؟ برای تسکین، این روش‌ها را امتحان کنید

الهه جعفرزاده: درد عضلانی یک یا دو روز بعد از یک تمرین فشرده یا ورزش شدید طبیعی است، به خصوص اگر شدت ورزش خود را افزایش دهید یا ورزش را به تازگی یا پس از مدت طولانی آغاز کنید، ماهیچه‌های شما دچار کشیدگی و ریزش در سطح سلولی می‌شوند و همین اتفاق می‌تواند باعث دردهای کوتاه‌مدت عضلانی شود.

خوشبختانه راه‌هایی برای تسکین و درمان دردهای عضلانی وجود دارد؛ که عبارتند از:

۱) استفاده از کمپرس سرد و گرم

اگر پس از ورزش، متوجه تورم عضله یا احساس گرما در یک ناحیه از بدن خود شدید، یک کیسه یخ را در یک حوله نازک بپیچید و آن را برای حدود ۱۵ دقیقه روی ناحیه دردناک قرار دهید. اگر تورمی در کار نیست و ماهیچه‌هایتان فقط در اثر ورزش درد می‌کنند، یک کمپرس گرم را به مدت ۱۵ دقیقه روی ناحیه مدنظر قرار دهید تا گردش خون تقویت شود و درد تسکین یابد.

۲) ماساژ

ماساژ به آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات کمک می‌کند و دردهای عضلانی پس از ورزش را کاهش می‌دهد. ماساژ سبب افزایش جریان خون و کاهش التهاب می‌شود. توجه داشته باشید که خیلی نرم و آرام عضلات را ماساژ دهید، زیرا حرکات سریع، خشن و شتاب‌زده ممکن است باعث تشدید درد شوند.

۳) حرکات کششی

حرکات کششی یک مرحله ریکاوری مهم در کاهش درد عضلانی و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی است. بعد از یک تمرین سخت، حدود ۱۰ دقیقه عضلات خود را به کشش وادارید تا از بروز دردهای عضلانی جلوگیری کنید. هم‌چنین به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن را با حرکات ساده مانند درجا زدن گرم کنید یا به آرامی شروع به راه رفتن کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. ماهیچه‌ها وقتی سفت هستند نمی‌توانند به طور مؤثر به ورزش و شدت آن واکنش نشان دهند، اما کشش قبل از تمرین می‌تواند به تقویت مؤثرتر عضلات کمک کند.

۴) انجام ورزش‌های سبک

هرگز پس از تجربه دردهای عضلانی در پی تمرینات ورزشی، دلسرد نشوید و یکباره ورزش را رها نکنید. اینکه بعد از تمرین دچار درد عضلانی می‌شوید، به علت تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه‌هاست و نشانه این است که عضلات شما کشیده شده‌اند و قرار است به مرور قوی‌تر شوند. با انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا شنا می‌توانید از بین بردن تجمع اسید لاکتیک را تسریع کنید.

۵) حمام آب گرم

یک دوش آب گرم می‌تواند گرفتگی ماهیچه‌ها را بعد از ورزش از بین ببرد، گردش خون را تقویت کند و باعث تسکین دردهای عضلانی شود.

۶) تغذیه سالم

رژیم غذایی در بهبودی دردهای عضلانی نقش مهمی دارد. گوجه فرنگی، روغن زیتون، سبزیجات دارای برگ‌های سبز، آجیل، ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن) و میوه‌ها (به‌ویژه توت‌ها) دارای خواص ضد التهابی هستند و به کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کنند. سعی کنید از این مواد غذایی سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا دردهای پس از ورزش را کاهش دهید.

این دردهای عضلانی معمولاً چقدر طول می‌کشند؟

دردهای عضلانی که در پی یک تمرین سخت ایجاد می‌شوند، معمولاً پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت فروکش می‌کنند. اگر درد پس از چند روز استراحت از بین نرفت یا حتی شدیدتر شد، می‌تواند نشانه‌ای از آسیب جدی عضلانی باشد. تجربه درد شدید عضلانی در طول تمرین نیز ممکن است نشانه‌ای از کشیدگی یا صدمات عضلانی باشد. اگر درد عضلانی با مشکل تنفسی، تب بالا، ضعف عضلانی و گرفتگی گردن همراه بود، به پزشک مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید:

با ۲۰ دقیقه ورزش متوسط در روز به جنگ افسردگی بروید یک ورزش ساده با ۶ مزیت فوق‌العاده معرفی ۵ ورزش ساده برای بهبود علائم افسردگی بدون اینکه ورزش کنید، لاغر شوید/ ۸ گام ساده برای کاهش وزن

منابع: healthxchange ، ukhealthcare

۴۷۲۳۲

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1895111